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【連載】心の状態と糖質の関係
〜血糖のアップダウンは心の状態も乱す!?〜

2021.05.17

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新型コロナウイルスが、いまだ世界中で猛威を振るっています。

 

自粛や慣れないリモートワークが続くことによるフラストレーションをはじめ、
自分が感染してしまうのではないかという直接的な不安や
マスコミやSNSの情報に触れることによる漠然とした不安などが原因で、
気分が落ち込む、やる気が出ないなど、心に不調をきたすケースが増え、
「コロナうつ」という言葉も使われようになっています。

 

今こそ、カラダの免疫力を高めることと同じくらい、ココロの栄養にも気をつけておきたいものですね。

 

そこで今回は、心の状態と深くかかわりのある栄養素のうち、糖質と血糖について考えてみたいと思います。

大柳 珠美 先生

管理栄養士

2006年より、糖質制限、栄養療法など機能性栄養医学の理論をもとに、食と栄養で肥満や糖尿病など生活習慣病の根本解決を目指す。

都内のクリニック(心療内科、内科、肥満外来)で栄養指導を行い、薬に頼り過ぎない治療をサポート。

ダイエットジム「ライザップ」食事ガイドブック監修。キャリカレッジ「糖質offアドバイザー資格取得講座」講師。

『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』(青春出版社)『2週間で体が変わるグルテンフリーの毎日ごはん』(青春出版社)など著書多数。

うつと誤診されやすい低血糖症

イライラした時、不安感に苛まれた時、集中力が散漫になった時、無性に甘いものを欲し、実際に我慢できずに甘いものを食べることで、それらの状態が良くなった、という経験はありませんか?

 

 

気分の変調と、それにともなう糖質への異常な欲求には、低血糖症が関係しているかもしれません。

 

 

低血糖症は、文字通り、血糖値が深く関わっています。
血糖値は、通常、ホルモンによって一定の範囲に保たれます。

恒常性を乱す、糖質の過剰摂取

例えば、ファスティングなどで絶食するときでも、
糖質だけ制限する糖質制限ダイエット中でも、人体は、本来であれば低血糖にはなりません。

 

人体は、健康で正常な体の働きを維持するためのホメオスタシス(恒常性)を保つために、
低血糖にならない程度に血糖値をあげるホルモンを分泌しています。
その分泌量は高血糖にならない程度に調整しています。
その結果、血糖値は、常に一定に保たれます。

 

 

この血糖のホメオスタシス(恒常性)を乱すのが、糖質の過剰摂取です

 

糖質を多く含む食品を摂取すると、血糖値が上がります。
血糖値が上がると、それを下げるために、膵臓から速やかにインスリンというホルモンがでて、
血糖をエネルギー源として使うことで、速やかに血糖値をもとの一定の値にまで下げます。

 

人体は、低血糖にならないように、血糖値を上げるホルモンはいくつも持っていますが、
血糖値を下げるホルモンはインスリンしかありません。

 

そのため、毎食、毎日、糖質を摂取し、血糖値を上げてインスリンを分泌させていると、
インスリンを分泌する膵臓のβ細胞が疲弊します。

 

食事をしてしばらく時間が経ち、血糖値が下がってきている状態の時に、
インスリンが大量に出て、低血糖になってしまうなど、
糖質を摂取して上がった血糖値に対して、出すべきタイミングで、
出すべき量のインスリンを分泌できなくなると、高血糖と低血糖を繰り返します。

 

低血糖の度に分泌されるホルモンは、イライラや不安感、集中力がなくなる、

異様な眠気、手のしびれや動機、頭痛など、うつ病と診断されるような症状を引き起こします。

 

糖質摂取後の不調が気になる方はもちろん、食後高血糖を引き起こさない、
血糖値を安定させる栄養摂取を常に心がけておきましょう。

血糖値を安定させる食事

まずは血糖値を上げる栄養素、糖質の過剰摂取を見直しましょう。

 

果糖ブドウ糖液糖などの異性化糖は、血糖値を急激に上げます。
清涼飲料水やスポーツドリンク、安価なゼリーや菓子類、菓子パンなど、

過度に精製加工された甘味料が使用された食品の常食は、真っ先に控えましょう。

 

毎食、ごはんやパンや麺など、糖質を多く含む主食=エネルギーでお腹を満たすのではなく、
魚介や大豆製品などのたんぱく質の豊富な食品や
海藻、緑黄色野菜など食物繊維の豊富な食品を組みあわあせ、「おかず=栄養」をしっかり確保します
たんぱく質や食物繊維は、血糖値の上昇をゆるやかにするはたらきもあります。

 

そもそも、やる気や落ち着き、そのバランスなど心の状態をつくる脳の神経伝達物質は
たんぱく質、ビタミンB群、鉄、カルシウムなどのミネラルが必要です。

 

これらの栄養素は、ごはんやパンや麺などの主食や菓子類など、糖質が多い食品にはほとんど含まれません。

心の状態をつくるたんぱく質、ビタミンB群、鉄、カルシウムなどのミネラルなどの栄養素は、
魚介や大豆製品などのたんぱく質の豊富な食品や海藻、緑黄色野菜など食物繊維の豊富な食品に多く含まれます。

 

食間を空けすぎないのもポイントです。
絶食が続いた後の糖質摂取はとくに血糖値が上がりやすくなります。
心の健康のためにも、まずは3食など規則正しく、おかずから栄養をしっかり確保しましょう

 

 

 

主食からエネルギーを摂取するなら、
グルテンフリーの良質な穀物のほか、季節の果物や芋類など、
油脂や食品添加物で加工されていない自然な食材を添えましょう。

 

 

甘いスイーツも糖質オフやグルテンフリーのチョコレートや焼き菓子など
手軽に選べるようになってきました。

 

人工甘味料やトランス脂肪酸などで加工されていない、
良質な糖質オフやフルテンフリーのスイーツを選べば、より安心です。

 

 

 

食事を整え、味覚を楽しみながら、心も体も元気にお過ごしくださいね。

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食べやすい小粒サイズで、ちょっぴりほろ苦い美味しさが後を引きます。

 

 

 

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